Imagine isso: você mora em uma casa particular nos arredores, e de repente o sistema de alarme toca. O que é isso? Você vem correndo para ver o que está acontecendo. É apenas um gato passando pela sua porta. Em pouco tempo, o sistema toca novamente. Um pássaro voando perto da sua casa. Então é uma árvore presa na janela. Te deixa nervoso, certo?
Este sistema de alarme é a sua ansiedade. Ele drena você de novo e de novo. Ele desgasta você. Você se encontra vivendo em constante antecipação de algo horrível quando tudo está bem.
Ainda assim, você não precisa deixar a ansiedade dominar — ou arruinar sua vida. Faça um pacto consigo mesmo de que tentará levar uma vida mais pacífica e consciente em 2025. Neste artigo, contaremos como com 13 técnicas.
Você não está sozinho: celebridades lutando contra a ansiedade
Às vezes, saber que alguém compartilha o mesmo problema que você parece um alívio significativo. Especialmente quando essa pessoa é uma celebridade que parece absolutamente feliz na superfície. A realidade é que mesmo o mais rico e glamoroso de todos luta com problemas de saúde mental, e a ansiedade é um dos mais disseminados.
Kristen Stewart, a estrela de Crepúsculo, revelou que lutava contra ataques de pânico e dores de estômago antigamente. Outra na fila é Demi Lovato. A cantora de Camp Rock e estrela júnior da Disney confessou lutar contra transtornos alimentares, ansiedade e depressão. Mais uma celebridade que parece "ter tudo resolvido" é Lady Gaga, a poderosa cantora e compositora pop. A estrela pop tem sido aberta sobre viver com ansiedade e depressão durante toda a sua vida e até mesmo começou a fundação para apoiar seus fãs em seus caminhos para lidar com problemas de saúde mental.
Como reconhecer a ansiedade e quando ela se torna um problema
Ansiedade é um sentimento de preocupação constante que parece surgir do nada. Esse sentimento incômodo lhe diz que as coisas vão dar errado, você vai fracassar e que não há saída para sua situação. A ansiedade crônica pode levar a uma tomada de decisão prejudicada, problemas para dormir e tensão corporal geral.
Vamos aprender mais sobre os sintomas da ansiedade:
- Sintomas físicos. Quando ansiosas, as pessoas sentem aumento da frequência cardíaca, suor, boca seca, fadiga ou fraqueza. Com força, a ansiedade pode levar à automutilação: roer as unhas, arranhar a pele até sangrar, morder os lábios ou até mesmo deixar cicatrizes. A ansiedade intensa pode se transformar em um ataque de pânico quando você sente que está quase morrendo.
- Sintomas mentais. A ansiedade vem com inquietação, irritabilidade e antecipação do pior resultado. Você pode descobrir que não consegue dormir, pensa demais e se sente nervoso. Formas profundas de ansiedade levam a comportamentos compulsivos, como verificar seu telefone a cada dois minutos ou pentear o cabelo repetidamente.
Bem, por mais duro que pareça, todos nós sentimos ansiedade. Você pode se sentir ansioso sobre sua próxima tarefa de trabalho ou ruminar sobre o evento social que você tem neste fim de semana. Às vezes, é natural — você está apenas nervoso. Mas se você notar que a ansiedade está se tornando parte de sua rotina diária, é hora de agir.
Aplicativos de bem-estar como Animar pode ajudar você a perceber seus estados de ânimo ou sentimentos persistentes. Abra o aplicativo, monitore como você está se sentindo e repita diariamente. Analise em duas semanas. Pode acontecer que você precise consultar seu médico para reduzir os sintomas de ansiedade.
Mecanismos de enfrentamento: 13 maneiras de controlar a ansiedade
Algumas técnicas comprovadas podem ajudar você a lidar com a ansiedade em casa. Vamos dar uma olhada nos métodos aconselhados por profissionais de psicologia.
Aceite sua ansiedade e deixe-a estar - por um tempo
Se você sentir uma onda de pensamentos negativos, permita-se sentir. Sinta tudo o que a vida joga em você. É essencial reconhecer seus sentimentos usando a roda dos sentimentos. Você está estressado, inquieto ou triste? Sinta isso até o fim, e, com o tempo, a ansiedade diminuirá gradualmente.
A questão é que geralmente queremos rejeitar a ansiedade, e isso por si só cria tensão. Aceitação é a chave.
O método 5-4-3-2-1 para tempos difíceis
Recorra a esse método quando a ansiedade bater forte e parecer um ataque de pânico. Tente sentar e nomear cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode tocar, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode provar.
Se a ansiedade persistir, vá para outro cômodo e repita a técnica. Isso ajudará você a se concentrar e a se distrair de pensamentos negativos.
Apoie seu corpo
Pensamentos na sua cabeça e sentimentos corporais estão intimamente conectados. Um pensamento pode quebrar seu dia, levando a sintomas corporais severos.
Dê suporte ao seu corpo com uma boa nutrição adicionando muitas frutas, vegetais e proteínas saudáveis à sua dieta. Coma nozes e frutas vermelhas e evite alimentos fritos.
Durma o suficiente em um quarto escuro com seu telefone desligado. Se você tiver dificuldade para dormir, peça ao seu médico para prescrever alguns comprimidos, como melatonina.
Por fim, estabeleça sua rotina esportiva, fazendo pelo menos 40 minutos de exercícios ativos duas vezes por semana. Se não puder, envolva-se em atividades mais prazerosas: passeie com seu cachorro por mais tempo, corra com seus amigos ou experimente ioga em casa.
Abrace seus entes queridos — ou a si mesmo
Você é sortudo se mora com sua família. Abrace-os pelo menos oito vezes por dia para liberar ocitocina. Esse hormônio da felicidade reduz a ansiedade, promove um humor positivo e ajuda você a suportar momentos difíceis.
Se você mora sozinho, abrace-se. Coloque as mãos nos ombros e abrace para sentir alívio. Uma boa opção é aconchegar-se antes de ir para a cama. Dia após dia, você crescerá em seu sistema de apoio.
Use o método Brick
Imagine seus pensamentos e emoções ansiosos como objetos, como um tijolo. Imagine que esse tijolo está agora dentro de você. Respire fundo. Encha seus pulmões com ar para que pareça envolver o tijolo. Inspire lentamente. A cada respiração, o ar parece envolver e esconder esse objeto.
Faça isso até que o tijolo fique menor ou não fique visível.
Descomplique seu espaço
Tudo é energia, assim como seus pertences. Separe suas coisas usando a fórmula “guardar, doar, jogar fora”.
Guarde as coisas que lhe trazem alegria: roupas favoritas, livros, decoração significativa. Outras coisas que você queira doar. Pesquise no Google uma loja de caridade local, reúna tudo o que você não precisa, mas que ainda esteja em boas condições, e passe para aqueles que mais precisam. Jogue fora as coisas que você não usou no último ano.
Experimente aromaterapia
Presenteie-se com uma sessão de aromaterapia para reduzir a ansiedade. Escolha óleos essenciais como lavanda, alecrim e bergamota. Massageie-os em seu corpo usando gestos suaves. Preste atenção especial às suas mãos, pescoço e têmporas.
Antes de dormir, despeje várias gotas de óleo em um lenço especial e coloque-o sob o travesseiro. Os aromas agirão no seu sistema nervoso parassimpático, ajudando a criar um ritmo respiratório mais profundo e lento para um sono mais tranquilo.
Use EFT
EFT, ou técnicas de liberdade emocional, também é conhecido como tapping. Este método envolve tocar suavemente em diferentes partes do seu corpo — pontos de energia ou pontos meridianos. Pontos típicos seriam o topo da cabeça, sobrancelhas, têmporas e queixo.
Dizem que o tapping promove o equilíbrio emocional e alivia a ansiedade. É uma boa ideia fazer do tapping parte da sua rotina diária, como escovar os dentes. Enquanto estiver batendo, diga a si mesmo: "Embora eu tenha este problema, eu me aceito completamente.”
Corte o álcool
A maioria das pessoas bebe para se sentir à vontade e relaxada, mas na manhã seguinte, acontece o contrário. O álcool é um dos depressivos mais famosos, levando a pensamentos negativos. Além disso, o consumo excessivo de álcool afetará seu corpo: você pode ganhar peso ou ter acne.
Se você gosta do sabor, opte por cerveja sem álcool, vinho ou champanhe. Ao socializar, explique aos seus amigos que você não está bebendo por um motivo — eles certamente entenderão. Você ficará surpreso com o quão leves seu corpo e mente se sentirão no dia seguinte.
Em vez de gastar muito dinheiro em cervejas, invista em vitaminas e suplementos. Ômega-3, zinco e vitamina D ajudarão a manter seu humor e reduzir pensamentos ansiosos.
Passe pelo menos 20 minutos por dia ao ar livre
Sua cama pode ser um lugar agradável para passar o tempo. Apenas garanta que não fique o dia todo de pijama. Leve seus amigos para uma caminhada perto do rio. Passe algum tempo sozinho na floresta. Ou simplesmente passeie pelo parque ouvindo sua playlist recente.
Conectar-se com a natureza reduzirá sua ansiedade e encherá seus pulmões com ar fresco — e pensamentos.
E quando você estiver sozinho na floresta, você pode muito bem deixar suas emoções irem embora. Chore, grite e libere toda a energia negativa que você tem escondido. Ninguém vai te julgar.
Limite seu tempo de tela
Sejamos realistas: em 2025, você não pode andar sem seu telefone. Mas o tempo de tela aumenta sua ansiedade. Você pode ficar com ciúmes de seus amigos mais bem-sucedidos — pelo menos, eles parecem ter nas redes sociais.
Algumas técnicas ajudarão você a limitar o tempo de tela: exclua os aplicativos que você não precisa, pause notificações não relacionadas ao trabalho e redefina sua tela para o sistema de cores preto e branco; o conteúdo parecerá menos envolvente. Se você usa seu telefone, opte por aplicativos de autodescoberta ou guias de meditação.
Obtenha um símbolo de poder
Assim como Harry fez no terceiro livro, você pode criar seu próprio Patrono. Mas um tangível. O que poderia ser para você? Alguns usam pedras, livros, joias ou relíquias familiares. Quando você estiver sentindo a ansiedade se aproximando, pegue seu símbolo de poder e segure-o por um tempo.
Crie um espaço especial no seu quarto onde você guarda esses itens e os protege. Leve seu símbolo para onde quer que vá — seja indo para o trabalho ou se encontrando com amigos. Ele é sua fonte de apoio, pronto sempre que você precisar.
Por fim, analise seus pensamentos
Quando estiver calmo e relaxado, tente analisar seus pensamentos. O que mais está te perturbando? Você pode fazer algo a respeito? Qual é a pior coisa que poderia acontecer? Às vezes, nossas mentes criam horrores que nunca deveriam existir.
Coloque seus pensamentos no papel, estruture-os e deixe-os ir. Lembre-se de que tudo o que você está passando é temporário — tanto o bom quanto o ruim. Mesmo que o pior aconteça, você tem as técnicas para lidar com isso.
TL; DR. Como lidar com sua ansiedade:
- Cuide do seu corpo com sono adequado, nutrição e exercícios
- Limite o tempo de tela e a estimulação
- Organize seu sistema de apoio com abraços e símbolos de poder
- Tome suplementos ou pílulas se necessário
- Use aplicativos e técnicas de suporte para reduzir os sintomas de ansiedade
- Reconheça seus pensamentos e sentimentos — e deixe-os estar.
