Ver os outros marcando caixas de sucesso lhe dá um aumento de dopamina, mas também pode despertar ciúmes. Sentir-se realizado quando todos estão prosperando é difícil, e você está preso na cama.
Hoje, vamos analisar como a dopamina afeta nosso bem-estar e analisar maneiras de parar de rolar a tela sem pensar.
Como o vício em dopamina afeta seu bem-estar
Imagine que você trabalhou duro a semana toda e finalmente consegue relaxar numa sexta-feira à noite com seu programa favorito da Netflix e uma tigela de pipoca. O prazer que você sente ao saborear aquela primeira mordida de pipoca e se acomodar é graças à dopamina.
Essa descarga de dopamina faz você se sentir bem e reforça que relaxar com um show e pipoca é uma excelente recompensa por um trabalho bem feito. Então, na próxima sexta-feira, você pode esperar pelo mesmo presente — motivado pela sua antecipação dos bons sentimentos que você experimentou antes.
Infelizmente, o oposto também é verdadeiro: um déficit de dopamina pode afetar negativamente nossa sensação de prazer e reduzir a motivação, tornando difícil continuar trabalhando para atingir nossos objetivos ou até mesmo fazer as coisas que antes gostávamos.
E funciona exatamente da mesma forma com as mídias sociais. Mas como assumir o controle desse vício?
5 dicas e truques para se livrar do vício em dopamina
Sejamos honestos: você não vai parar de rolar a tela da noite para o dia, mas reduzir o tempo de tela em 3% já é um grande progresso! Alguns governos sonham em ver um aumento de 3% em suas economias. Aqui estão cinco pequenos passos que você pode adicionar à sua rotina para construir um novo comportamento:
Foco na vida real
Nós recorremos aos nossos telefones quando nossa vida offline parece sem sentido. Então o truque é se ocupar com outra coisa quando você sentir vontade de rolar a tela. Aqui estão suas quatro atividades de 15 minutos para tentar em vez de ficar em looping de dopamina no TikTok por uma hora:
- Blog. Limpe sua mente escrevendo seus pensamentos, ideias e sentimentos
- Ouça música com atenção. Preste atenção a cada instrumento na mixagem
- Declutter. Organize ou limpe uma pequena área em sua casa para criar uma sensação de realização
- Fique conectado. Faça uma chamada de vídeo com um amigo ou surpreenda sua mãe com um rápido check-in.
Pratique a regra dos 10 minutos
Quando sentir vontade de rolar a tela, tente fazer uma pausa e se perguntar: "É realmente tão urgente?"
Se não, concorde consigo mesmo que você receberá sua dose de dopamina em looping em 30 minutos. Defina um limite de quanto tempo você ficará rolando.
Essa técnica ajuda a equilibrar sua rolagem sem privação total. Com o tempo, você notará que se torna menos dependente de loops de dopamina e emoções baratas.
Remova aplicativos que desperdiçam tempo
Verifique o aplicativo Screen Time no seu telefone para ver quais aplicativos ocupam a maior parte da sua agenda. Identifique os três maiores devoradores de tempo que se tornaram seu segundo emprego e tire duas semanas de férias deles. Escreva um plano para o que você fará durante esse período.
Pegue um pequeno caderno e mantenha um diário de suas experiências. A cada dia, escreva seus pensamentos e sentimentos sem esses aplicativos.
Use aplicativos que dão sentido à sua vida
Leve todos os aplicativos de produtividade e bem-estar para a página inicial para vê-los sempre que desbloquear seu telefone. Procure aplicativos que ajudem você a se exercitar, fazer um diário, respirar e meditar.
Você também pode adicionar um widget para tornar o aplicativo facilmente acessível. Para fazer isso no iOS, pressione longamente a tela inicial, toque no ícone “+” no canto superior e escolha um widget. No Android, pressione longamente a tela inicial, selecione “Widgets” e arraste e solte o widget desejado na tela.
Outra pausa divertida de 10 minutos na rolagem é a autodescoberta! Saia da sua cabeça e pense sobre seus pensamentos, emoções e ações. Você ficará surpreso ao saber o quanto do seu comportamento não é movido pelo livre arbítrio, mas por respostas aprendidas a situações passadas. E se você precisar de um companheiro nesta jornada, tente Animar. Ao contrário da rolagem, o aplicativo ajuda você a entender sua mente e a criar hábitos saudáveis com atividades que aumentam a dopamina.
Mudar para o modo de escala de cinza
Reduza o apelo visual da interface do seu telefone para torná-lo menos viciante. Mude sua tela para escala de cinza (modo preto e branco) para tornar a rolagem menos recompensadora.
- Para iOS:
Vá para Configurações> Acessibilidade> Tamanho da tela e do texto.
Ative os filtros de cor e selecione Escala de cinza
- Para Android:
Acesse Configurações > Acessibilidade > Melhorias de visibilidade > Correção de cor ou Escala de cinza.
Deixar as cores do seu telefone opacas diminui a vontade de rolar a tela sem parar, então você o usará com mais intenção do que apenas para entretenimento.
O vício não é uma sentença de prisão perpétua; é um resultado do comportamento. Observe-o, substitua impulsos automáticos por autodiálogo e gradualmente forme novos hábitos. Comece com apenas 10 minutos por dia de ações alternativas.
